journal de bord diététique : semaine 16

semaine 16  du 16 au 22 avril 2012

Après deux jours de mise en bouche, j'entame la première semaine complète, et finalement avec plus de plaisir que je ne l'espérait. Pour ceux qui ont envie de suivre le même plan alimentaire, je noterai semaine après semaine, sur une seule page, les conseils diététiques que j'ai suivis à Aincourt, plus quelques notes, et surtout un bon moyen pour moi de me remettre dans le bain.

pour mémoire, le plan alimentaire se trouve : http://mazel-au-fil-des-livres.blogspot.fr/2012/04/dietetique-1-les-bases.html

cours général sur les aliments

groupes d'aliments	nutriments	consommation
viandes, poisssons, œufs	protéines, lipides, fer	2 fois par jour
produits céréaliers et dérivés	glucides complexes, fibres, vitamines B	à tous les repas
fruits et légumes	glucides simples, fibres, vitamines C, eau, minéreaux	5 par jours
produits laitiers	protéines, lipides, glucides simples, calcium, vitamines D	minimum 3 par jour
matières grasses	lipides, vitamines A et E	à chaque repas
boissons	minéraux	minimum 1,5 L par jour
produits sucrés	glucides simples et lipides	pour le plaisir

tableau des vitamines

http://www.recettes-cuisine-economique.com/index.html


répartition  base alimentaire équilibrée

petit-déjeuner

une boisson chaude sans sucre

un produit laitier

du pain ou un produit céréalier

matière grasse crue

déjeuner et dîner

crudité ou potage de légumes

plat de viande, poisson ou oeufs

plat de légumes  et/ou  féculents

un produit laitier

un fruit cru ou cuit

pain

matières grasses

goûter

une boisson chaude

 équivalences
 20g de protéine peuvent être apportées par :


100g de viande
100g d'abats (coeur, foie, langue, rognons)
150g de volailles
80g de jambon blanc dégraissé (2 tranches fines)
100g de poisson (toutes les variétés sauf l'anguille)
200g de fruits de mer décortiqués (palourdes, bigorneaux, crabes, écrevisses, coquilles St-Jacques, crevettes, coques)
1/3 L de moules
18 huitres
2 oeufs
60g de fromage (jusqu'à 45% de matières grasses) - occasionnellement.


10g de lipides peuvent être apportés par :
10g d'huile (1 càs rase)
10g de beurre
10g de margarine
20g de pâte à tartiner allégée à 41% de matières grasses
30g de crème fraîche normale (2 càs rase)
60g de crème fraîche allégée à 15% (4 càs rases)
1 càs rase de mayonnaise normale faite maison
2 càs rase de mayonnaise allégée du commerce
2 càs rases de vinaigrette allégée du commerce


produits laitiers, 
1 yaourt nature peut être remplacé par :
2 petits suisses à 30g à 30 % de matières grasses
100g de fromage blanc à 20% de matières grasses
150ml de lait écrémé liquide
20g de fromage (jusqu'à 45% de matières grasses
1 crème de gruyère


100g de féculents
40g de pain = 1/6 de baguette
= 2 pommes de terre de la taille d'un oeuf
= 9 càs de semoule
= 7 càs de blé, riz, légumes secs
= 4 càs de pâtes
= 2 càs de purée




calibrage des fruits
300g environ de melon ou de pastèque
1 petit bol de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, ...)
1 pamplemousse
1 orange de taille moyenne
2 mandarines ou clémentines
3 abricots 
2 belles tranches d'ananas frais
1 gros ou 2 petits brugnons, pêches, nectarines,
1 pomme ou 1 poire de taille moyenne
2 petits kiwis
1 petite mangue
1 petite ou 1/2 banane
15 cerises environ
8 mirabelles
3 prunes
5 reine-Claude
6 quetsches
10 lichtis environ
12 grains de raisins
3 dattes
3 pruneaux
2 figues fraîches


comment lire 
une étiquette alimentaire


informations légales

Une étiquette doit comporter :

- le nom du produit

- les ingrédients énumérés dans un ordre décroissant

- les conditions particulière de conservation indiquées en clair

- la date limite de consommation :

> DLC : "à consommer avant le..." = date limite de consommation des denrées périssables (produits laitiers, viande sous vide, pain pré-emballé, plats cuisinés frais)

Le délai de conservation de ce type de denrées est inférieur à 6 semaines, et ne peuvent être vendues après cette date.

> DLUO : "à consommer de préférence avant le..." = date limite d'utilisation optimale (épicerie, conserves, boissons, surgelés)

le délai de conservation est supérieur à 6 semaines.

sont indiqués :

- le jour et le mois si le DLUO est inférieure ou égale à 3 mois

- le mois et l'année si la DLUO est comprise entre 3 et 18 mois

- l'année si la DLUO dépasse 18 mois

- la quantité nette

- les noms, adresse du fabricant, du distributeur

- le mode et les précautions d'emploi si nécessaire (ex : réchauffage micro-ondes)

Inforation nutritionnelle

L'étiquette indique pour 100g de produit ingéré :

- la valeur énergétique en kilocalorie (Cal) et en kilojoules (KJ = unité officielle)

soit : 1Kcal = 4.18 KJ

- la quantité de protides (protéines), lipides (graisses) et glucides (sucres)

1g de protides = 4 cal

1g de lipides = 9 cal

1g de glucides = 4 cal

Ce sont là les informations minimales, on peut en trouver d'autres tel que vitamines, minéraux, fibres, ...

Produits allégés

"SANS SUCRE" = sans sucre ajouté

note : les produits sucrés aux édulcorants (aspartam) n'ont pas droit à cette appellation.

"ALLEGE EN" = ce terme est employé quand il existe déjà un aliment semblable non allegé.

L'allègement ne doit pas changer fondamentalement la nature du produit. Le poucentage de réduction doit être indiqué.

"LEGER" = pas de comparaison possible (ex. plats cuisinés légers 300cal)

"LIGHT" : boisson aux édulcorants intenses

mercredi 18

cuisson
 sans matières grasses

La cuisson sans MG consiste à utiliser au minimum les graisses visibles d'assaisonnement en jouant au maximum sur les graisses invisibles contenues dans les aliments


Ces graisses vont fondre sous l'action de la chaleur et formeront ou non votre fond de sauce naturel.


Une cuisine aussi dépourvue de graisse que possible ne signifie pas une cuisine sans goût. Elle peut être savoureuse et permettre de bien manger tout en respectant votre programme alimentaire.


Votre matériel de cuisine habituel vous suffira.
Votre imagination est indispensable !
Une alimentation monotone n'a plus sa place dans votre assiette.


la grillade


Exposer l'aliment directement à une source de chaleur vive et rayonnante afin de saisir et d'éviter la perte des sucs.








le grill


Poser la pièce sur un grill moyennement chaud, ne la piquer, ne la saler qu'après la cuisson, ne la retourner qu'une seule fois.
Les aliments peuvent tous être marinés avant d'être grillés.










la poêle anti-adhésive


A utiliser dans les mêmes conditions que le grill :
> viande rouge : poêle très chaude et maintenue à feu fort le temps d'obtenir la cuisson désirée,
> viande blanche : faire cuire à feu doux jusqu'à évaporation du jus et attendre qu'elle dore,
* Récupérer le jus formé afin de le dissoudre avec de l'eau, du bouillon ou du fromage blanc, puis napper la viande et sa garniture avec la sauce ainsi obtenue.


note : il exsite une feuille de cuisson très pratique que l'on trouve facilement chez les Weight-Watchers 


et sur les catalogues de vente par correspondance.


 Dans les grandes surfaces, peut-être, je n'ai jamais fait attention.














le four


> viande rouge : four très chaud, arroser en cours de cuisson avec le jus ou de l'eau.
> volaille : four froid, piquer la peau afin que la graisse s'élimine,
> veau et porc : four froid, arroser pendant la cuisson,
> poisson : four chaud, les recouvrir de court bouillon,








les papillotes


Envelopper les petites pièces de viande ou de poisson dans du papier aluminium en les aromatisants. Technique idéale pour les préparations individuelles.








A l'eau


l'immersion dans l'eau froide
Obtenir un bouillon sapide au détriment de l'aliment qui perd sa saveur,
Utiliser des viandes de deuxième catégorie,
Mettre la denrée de base et les ingrédients aromatisés dans l'eau froide et porter à ébulition.


L'immersion dans l'eau bouillante
l'aliment s'imprègne du parfum du liquide aromatique sans libérer le sien,
Cuisson recommandée pour les viandes, les volailles et les poissons.


note : la question que l'on se pose pour le fameux pot-au-feu ! on ne met la viande dans l'eau froide que si l'on veut utiliser le bouillon comme soupe... si on aime...


la vapeur


Cuisson en vase clos permettant à l'aliment de garder l'intégralité de sa saveur.


note : personnellement je n'utilise la cocotte minute que pour la soupe... je préfère utiliser la cuisson à l'assiette, soit une assiette sur une casserole d'eau bouillante recouverte par une autre assiette.






le micro-ondes


pour la cuisine rapide, pratique.


note : j'ai investi dans l'achat d'un four à micro-onde faisant cuit-vapeur et grill, vraiment très pratique.


cuisson des oeufs
sur le plat, utiliser des plats à revêtement anti-adhésif.
au bain-marie, pour les oeufs en cocotte
à l'eau, pour les oeufs durs, mollets ou pochés


note :
oeuf coque : 3mn
oeuf mollet : 6 mn
oeuf dur : 9 mn


cuisson des légumes
Dans l'eau bouillante, aromatisée ou non, à la vapeur, à l'étuvée et au micro-ondes


vendredi 20 avril

boissons sans sucre


+ La seule boisson indispensable est l'eau !

> eau plate

eau du robinet

eau de source

eau minérale fortement minéralisée : vittel, contrex, hépar

eau minérale faiblement minéralisée : évian, volvic, valvert...

> eau gazeuse : perrier, vittelloise, salvetat, san-pellegrino, guiz, eau de source gazeuse

+ pour les eaux aromatisées

volvic-menthe, volvic-orange, volvic-citron : elles contiennent 0,6% de sucre

vittelloise-menthe, citron-citron vert, orange-mandarine

perrier zeste orange, citron, citron vert

salvetat orange, citron

Attention !

Certaines eaux (natures ou aromatisées) sont déconseillées en boissons quotidiennes car elles apportent du sel -> vichy st-yorre, vichy célestin, vals, bâdoit, arvie.

D'autres eaux aromatisées sont sucrées -> vittel (grenadine, fraise, citron, menthe), volvic magique (fraise, pêche-orange, orange)

+ le café, le thé, les tisanes

Le café (moulu, en grains ou lyophilisé), le thé et les tisanes natures ou aromatisées (en vrac ou en sachet), la chicorée peuvent être consommées du moment que vous ne les sucrez pas.

Cependant, ces boissons ne doivent pas être le seul apport hydrique de la journée car elles peuvent apporter des substances excitantes (caféine, théine, ...)

remarque

Certains thés parfumés fruités sont déjà sucrés à l'aspartam (la gamme Eléphant), d'où l'importance de lire les étiquettes.

Attention !

Ces boissons peuvent être sucrées si elles sont présentées sous les formes suivantes :

- les tisanes en granulés (ricola)

- le thé liquide en bouteille (volvic-thé, nestea)

- les mélanges café-lait, chicorée-lait, thé-lait (bonjour, petit-déjeuner)

+ les jus de légumes

Vous pouvez en consommer à volonté s'ils sont à base de légumes, sauf si vous êtes au régime sans sel

S'ils s'agit de mélanges légumes-fruits -> les consommer en équivalence d'un fruit de la journée.

+ les boissons édulcorées

Elles peuvent être consommées occasionnellement seulement, car sinon elles vous font garder un goût de sucre.

Elle ne doivent en aucun cas être consommées régulièrement.

A base de fruits :

orangina light

banga light (dans ce cas, 100ml apportent environ 10 kcal car il y a tout de même un peu de jus de fruit dans sa composition)

A base d'extraits végétaux

coca-cola light

schweppes light

canada dry light

limonade light 

o (dans ce cas, 1 verre apporte moins de 1 kcal)

+ les sirops sans sucre

ces boissons ne contiennent ni calorie, ni édulcorant. Elle se présentent sous divers parfums : citron, citron vert, orange, orange sanguine, pamplemousse... les principales marques commercialisées sont agruma, pulco, sicilia...

Attention !

le pulco orange contient du sucre, n'oubliez pas de lire les étiquettes !

 Régime de sortie


+ ce qu'il faut faire

Se peser régulièrement

Sur la même balance, à la même heure, de préférence avant le petit déjeuner, dans la même tenue, une fois par semaine

Boire beaucoup d'eau

1,5 à 2 litres par jour, pendant et en dehors des repas, car il faut éliminer par les urines tous les déchets provenant de l'utilisation des réserves de l'organisme.

Saler normalement vos plats

sans pour autant utiliser la salière à outance ; seul un avis médical peut vous ordonner de supprimer le sel de votre alimentation.

Ne pas tomber dans la monotonie

N'hésitez pas à cuisiner et à confectionner des petits plats bien sympathiques. Régime n'est pas synonyme de restriction.

En jouant sur les équivalences, vous pouvez vous offrir tout ce dont vous avez envie, dans la limite des quantités autorisées. Connaître ses équivalences permet d'aller au restaurant, de ne pas culpabiliser face à un écart.

Stabiliser son poids

Il faudra continuer à surveiller son alimentation lorsque l'objectif de poids est atteint. Maigrir c'est facile, il est beaucoup plus difficile de ne pas reprendre le poids que l'on a perdu.

Il faut se persuader que lorsque l'on a été gros, on ne peut pas manger tout à fait comme avant.  Certains aliments pourront être consommés à volontés, d'autres devront l'être avec modération ou même évités.

+ ce qu'il ne faut pas faire

sauter des repas

Ne pas avoir une alimentation régulière constitue le meilleur chemin vers la prise de poids. De plus on perd le bénéfice des dépenses énergétiques occasionnées par la digestion des repas. Il est donc intéressant de fragmenter l'alimentation, tout en évitant les grignotages intempestifs, l'idéal se situe entre 3 ou 4 repas par jour, dont un petit déjeuner consistant.

Céder au régimes farfelus

Mayo, Atkins, les régimes dissociés... ils sont tous déséquilibrés, voire dangereux et ceci d'autant plus qu'ils font perdre rapidement du poids.

Prendre des médicaments

Hors ceux pour votre santé, ne prendre aucun médicament spécial pour maigrir, même prescrits par un médecin.

Voilà, vous avez la base du régime de Aincourt

vous en savez autant que moi

les prochaines pages vous donnerons quelques recettes

et bien entendu je poursuivrai mon "suivi"

notes 

de ma première semaine alimentaire

lundi 16

127,2/ Aujourd'hui j'ai osé affronter le pèse-personne... et je n'ai vraiment pas aimé ce qu'il m'a dit ! en fait je suis en obésité morbide. 


petit-déjeuner
café ou thé sans sucre... café
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes... oublié
10g de beurre (= 1 càc)... oublié
déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté... carottes
1 part (100g) de viande ou équilavent... lapin
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)... reblochon
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 2 mandarines, gardé pour le goûter
60g de pain ou 5 biscottes ... 20g, reste 40g pour plus tard dans la journée
10g de beurre ou 1 càs d'huile... pour la cuisson du lapin
goûter
café ou thé sans sucre
dîner
potage de légumes ou salade verte nature... tomates
1 part (100g) de viande ou équilavent... jambon blanc
300g de féculents nature (en poids cuit)... pommes de terre (150g midi + 150g le soir)
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)... fromage blanc 20%
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 1 poire
60g de pain ou 5 biscottes... 3 biscottes
10g de beurre ou 1 càs d'huile
bilan : oublié de déjeuner ce matin, correct le midi, pas mangé assez de pain dans la journée.
Pas faim dans la journée, pas de grignotage, pas fatiguée, 

mardi 17

petit-déjeuner
café ou thé sans sucre
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes...
10g de beurre (= 1 càc)... oublié de manger se matin... à reporter pour le goûter
déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté... oublié
1 part (100g) de viande ou équilavent... 2 saucisses genre herta
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)... 30g de camembert
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 1 petite banane
60g de pain ou 5 biscottes ... 50g de pain
10g de beurre ou 1 càs d'huile
150g de haricots secs à prendre sur la portion du soir

goûter

café ou thé sans sucre + biscotte et fromage à tartiné... oublié de goûter
dîner
potage de légumes ou salade verte nature... 1 tomate
1 part (100g) de viande ou équilavent... 2 saucisses genre herta
300g de féculents nature (en poids cuit)... réduire à 150g utilisés ce midi = 2 pommes de terre
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)... 30g de camembert
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 1 poire
60g de pain ou 5 biscottes... 40g de pain
10g de beurre ou 1 càs d'huile


bilan : 
la journée commence mal, oublié le petit-déjeuner, comme hier. Pour le pain, quelques difficultés avec les quantités. Je vais peut-êtres les convertir en équivalence féculents.
déjeuner, en panne de légumes vert, manque d'organisation,
goûter, oublié
dîner, correct

mercredi 18


petit-déjeuner
café ou thé sans sucre... encors oublié !
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)


déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté... 1 tomate
1 part (100g) de viande ou équilavent... viande à couscous
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)... 30g fromage
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... gardé pour le goûter
60g de pain ou 5 biscottes ... reste 20g pour plus tard
10g de beurre ou 1 càs d'huile

goûter

café ou thé sans sucre + rajouter le pain et les MG oubliés du matin


dîner
potage de légumes ou salade verte nature... salsifis
1 part (100g) de viande ou équilavent... 2 oeufs coque
300g de féculents nature (en poids cuit)... oubliié
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)... 30g saint-moret
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 2 mandarines
60g de pain ou 5 biscottes... 50g baguette
10g de beurre ou 1 càs d'huile...
bilan : pas génial, trop d'oubli
matin, encore oublié de déjeuner. Demain, je ferais une pause en-cas vers 10h00, généralement ça me convient mieux. 
midi, oublié le fruit et pas assez de pain

soir, oublié les féculents

jeudi 19


petit-déjeuner
café ou thé sans sucre
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)... encore oublié
déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté
1 part (100g) de viande ou équilavent..
60g de pain ou 5 biscottes ou équivalent... saumon aux épinards et aux pommes de terre WW 
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)... 30g saint moret
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 2 mandarines

10g de beurre ou 1 càs d'huile...pas utlisé, report pour le soir

goûter

café ou thé sans sucre... oublié
dîner
potage de légumes ou salade verte nature... 1 càs de salsifis
1 part (100g) de viande ou équilavent... 2 tranches de jambon à braiser sans mg
300g de féculents nature (en poids cuit)... oublié
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)... 30g saint moret
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 2 mandarines
60g de pain ou 5 biscottes... 50g de pain
10g de beurre ou 1 càs d'huile... pour cuire les salsifis


bilan : des paires de baffes qui se perdent :
matin, encore pas de petit-déjj,
midi, correct
soir, trop juste en légumes verts, pas de féculents,


laitage, le saint-moret ... pas certaine que l'on puisse le compter en "fromage'. 


vérifié sur la calculatrice WW... 5 points

Catégorie : Non renseigné
Quantité : 100 g (ou ml)

Calories : 203 kCal
Protides : 8.3 g
Lipides : 17.5 g
Glucides : 3 g

Nombre de points au 100g : Non renseigné

Présence de :
Vitamines : Non renseigné
Magnésium : Non renseigné
Calcium : Non renseigné
Phosphore : Non renseigné
Sel : Non renseigné

source : http://www.tabledescalories.com/index.php?page=aff_cal&id=1641

vendredi 20

petit-déjeuner
café ou thé sans sucre...
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)... oublié, à reporter dans la journée
déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté... chou-fleur
1 part (100g) de viande ou équilavent... 90g foie de lapin
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)... saint-moret
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... gardé pour le goûter
60g de pain ou 5 biscottes... 40g de baguette
10g de beurre ou 1 càs d'huile... utilisé pour cuire le foie

goûter

café ou thé sans sucre oublié
dîner prévisions
potage de légumes ou salade verte nature... chou-fleur
1 part (100g) de viande ou équilavent... saumon cuit vapeur
300g de féculents nature (en poids cuit)... 2 pommes de terre
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)... 30g gruyère sur le chou-fleur
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 2 mandarines
60g de pain ou 5 biscottes... 
10g de beurre ou 1 càs d'huile... 
bilan,


matin, comme d'habitude, oublié
midi, correct,
soir, enfin des prévisions !

samedi 21


petit-déjeuner
café ou thé sans sucre
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)... comme d'habitude, oublié
déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté... 1 tomate
1 part (100g) de viande ou équilavent
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)

60g de pain ou 5 biscottes 

10g de beurre ou 1 càs d'huile
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... crabe farci de chez Picard (116Kcal)

goûter

café ou thé sans sucre... oublié
dîner
potage de légumes ou salade verte nature... 1/2 avocat nature
1 part (100g) de viande ou équilavent... ?
300g de féculents nature (en poids cuit)... ?
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre... 150g fraises
60g de pain ou 5 biscottes... ?
10g de beurre ou 1 càs d'huile... ?

note crabe farci :

Cal : 116 pour 100g

protéines : 8,2

glucides : 8,7

lipides : 5,4

sodium : 0,45

bilan

matin : pas possible avec le café, je vais tenter de faire une collation vers 10h00

midi : erreur à ne pas refaire ! rien qu'à lire l'étiquette on grossit !!! vérifié sur la calculette ww, ça fait 8 points... miettes de crabe noyés dans la sauce,  et question plaisir... fadasse.

soir :

dimanche 22


petit-déjeuner
café ou thé sans sucre
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)
déjeuner (*prévision)
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté...légumes pot au feu
1 part (100g) de viande ou équilavent... jarret de veau en pot au feu
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre
60g de pain ou 5 biscottes ou équivalent ... 2 pommes de terre
10g de beurre ou 1 càs d'huile

goûter

café ou thé sans sucre
dîner
potage de légumes ou salade verte nature
1 part (100g) de viande ou équilavent
300g de féculents nature (en poids cuit)
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre
60g de pain ou 5 biscottes

quelques images pour le plaisir

 

10g de beurre ou 1 càs d'huile